Ilustrasi wanita makan nasi. Foto: Int

Diet Tetap Makan Nasi, Ini Cara Mainnya Biar Tetap Defisit Kalori

Beranda / Kesehatan /

Kamis, 16 April 2026 - 22:30 WIB

Editor : Abdul Kadir

Jakarta, www.radaroke.com - Siapa yang setuju kalau "belum makan nasi berarti belum makan"?
Tapi giliran mau diet, nasi malah sering dikambinghitamkan. Padahal, kamu enggak perlu musuhan sama nasi cuma demi body goals!

Faktanya, makan nasi saat diet itu sah-sah saja, kok. Yang paling penting adalah kamu paham konsep defisit kalori—alias asupan kalori kamu enggak boleh lebih besar dari pembakarannya.

Supaya tetap bisa makan nasi tapi timbangan tetap aman, ada beberapa trik yang bisa kamu terapkan. Cara ini bakal bikin kamu tetap kenyang maksimal tanpa perlu khawatir soal kalori berlebih.

Atur Porsi Nasi

Membatasi porsi nasi menurut laman Halodoc merupakan langkah krusial.
Bagi kamu yang menjalani diet, dianjurkan untuk membatasi porsi nasi, misalnya berkisar 3-5 sendok makan per porsi makan.

Isi piring dengan proporsi setengah sayuran, seperempat lauk-pauk tinggi protein, dan seperempat porsi nasi.

Pendekatan ini memastikan asupan kalori terkontrol sekaligus memenuhi kebutuhan serat dan protein.

Kombinasikan Nasi dengan Protein dan Serat

Penting untuk selalu mengonsumsi nasi bersama sumber protein dan serat yang cukup. Tambahkan protein seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe.

Perbanyak juga asupan sayuran. Kombinasi ini memperlambat penyerapan gula dari karbohidrat, menjaga energi lebih stabil, dan membuat perut kenyang lebih lama.

Hindari konsumsi nasi putih berlebihan

Seperti kita tahu, nasi putih memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi karena kandungan gula dan patinya.
Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan menghambat penurunan berat badan. Jadi, mengurangi frekuensi atau porsi nasi putih menjadi langkah cerdas.

Perhatikan Cara Masak Nasi

Hal ini sangat memengaruhi nilai kalori. Hindari memasak nasi dengan cara digoreng atau menggunakan banyak minyak dan santan, seperti pada nasi goreng atau nasi uduk.

Pilihlah metode memasak yang lebih sehat seperti merebus atau mengukus. Cara ini menjaga kandungan nutrisi dan meminimalkan penambahan kalori.

Pilih Jenis Karbohidrat Kompleks

Mrngganti nasi putih dengan nasi merah, nasi hitam, atau sumber karbohidrat kompleks lain sangat direkomendasikan.

Contoh karbohidrat kompleks meliputi ubi, kentang, atau roti gandum utuh.

Jenis karbohidrat ini kaya akan serat, membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil, dan memberikan rasa kenyang yang lebih awet.

Jangan Hindari Karbohidrat Sama Sekali

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Mengeliminasi karbohidrat secara total dari diet bisa menyebabkan tubuh lemas, pusing, dan sulit konsentrasi.

Penting untuk mengganti sumber karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks yang lebih sehat, bukan menghilangkannya sepenuhnya.

Makan nasi pas diet? Gas aja! Nasi itu penting banget buat sumber energi biar kamu enggak lemas seharian.
Tapi ya itu, kamu wajib banget teliti soal jumlahnya, pilih jenis nasi yang tepat, dan cara masaknya jangan sampai bikin kalori bengkak.

Mendingan ubah pola makan tipis-tipis tapi seimbang daripada langsung stop makan nasi secara drastis.
Biar makin tenang, coba deh ngobrol juga sama ahlinya kayak dokter atau ahli gizi supaya diet kamu tetap on track dan enggak membahayakan kesehatan.

Sumber: Medcom

Sumber : Redaksi